世の中には「ダンス」はあるが「ノリノリ筋トレ」はあまりない。
せっかく音楽を聴きながら筋トレをするならノリノリになりたいものです。昨日のブログ記事に書いたように、私は最近、筋トレをはじめとする生活習慣の改善に意識的に取り組んでいます。
世の中（≒YouTube）の筋トレ動画では、かっこいい洋楽をBGMにしていることが多いです。しかしその楽曲自体のテンポや展開に合わせた作りになっていることは残念ながら少なく、大抵の場合、30秒程度の筋トレと10秒程度の休憩を繰り返すような展開で、楽曲自体の展開を活かしきれているとは言えません。
かといって、音楽に合わせて筋トレとYouTubeで検索して出てくる動画は、どれももはやダンスです。ダンスを筋トレの代わりにするというのは、センスやスピードが必要ですし、振り付けを覚える手間も求められてしまい、流石に大変です。もっとシンプルに、しかし曲にノれる筋トレがしたいところです。
私がとても良いなと思えたのは、この動画です。
126BPM程度の4拍で1回を基本にスクワットをする動画です。振りを覚える必要があるダンスではなく、ひたすらスクワットを様々なテンポ・深さで行うだけ。とても良くできた動画です。……が、これに完全に合わせるとなると正直負荷が高いですね。
つまるところ、私は反復運動のある筋トレないし全身運動を、楽曲のBPMや展開に“最低限”合わせる形で行いたいだけなのです。楽曲のBPMを目標として、可能なら合わせて、不可能ならできる範囲で自分のペースで、楽しく行いたいのです。
筋トレと「速さ」について妄想する。
ここで、主な筋トレメニューとその「速さ」について考えてみます。なお私は筋トレ初心者で、ここに書くのは現在の私の体力や知識に基づいた妄想です。当然ですが、どの筋トレも動かしている筋肉について考えながら、一つ一つの動きを丁寧に行わなければ、効果的とは言えません。速さだけを求めてはなりません。
- スクワットやランジは、ゆっくり強めに行う筋トレです。あまりにも速いペースで行うには向いていませんし、速く行おうとすると反動を使う形になってしまうため効果も減ってしまうでしょう。
- スクワットと組み合わせられることの多いスタンディングニートゥーエルボーやサイドニートゥーエルボーは、比較的速いペースでも行えるでしょう。あまりにも慌てるとバランスを崩して危ないですが。
- カーフレイズも低めの負荷ゆえに比較的速いペースで行えるでしょう。速くやればいいというわけではありませんが。壁に手をついておくなどすればバランスを崩すこともありません。
- スタンディングトータッチは、ダイナミックな動きで爽快感があります。とはいえその分アップテンポな曲とは合わないかもしれません。
- バーピーやマウンテンクライマーは、できる限り速く行う高負荷な筋トレです。高負荷ゆえに速いペースを保ち続けることは難しく、長時間連続して行うことは想定されていないことに注意すべきでしょう。
- HIITで取り入れられるようなジャンピングジャックなどのジャンプ系は、比較的負荷が低く、それでいてダイナミックで素早い動きが特徴です。楽曲の盛り上がりの部分でやるにはもってこいでしょう。
妄想を加速させる。
- アップテンポかつ爽快感がある。
- 統一感がある。
- ただし、選択肢や組み合わせ方の自由度は高いとよい。
この条件に合う楽曲として、『ブルーアーカイブ』というゲームのOSTがよいのではないかと考えました。ゲームのOSTであれば、統一感があるというのは当然として、選択肢も豊富です。そして『ブルーアーカイブ』は、透き通るような世界観が売りのゲームです。爽快感についても申し分ないでしょう。
ウォームアップやクールダウンにはラジオ体操をすでに取り入れているため、筋トレメニューの順番についてはそこまで難しく考える必要はなさそうです。同じ部位が連続してバテやすくなることさえ避けられたらよいだろうと考え、いくつかお気に入りの楽曲で妄想してみました。
- ラジオ体操第一：ウォーミングアップ
- ラジオ体操第二：ウォーミングアップ
- Constant Moderato：スクワット
- Connected Sky：スタンディングニートゥーエルボー、サイドニートゥーエルボー
- Shooting Athletes：マウンテンクライマー（ゆっくりと）
- Signal of Abydos：カーフレイズ、アームダッシュ
- Someday Certainly (inst arrange)：アームサークル、サイドステップ
- ラジオ体操第一：クールダウン
「Constant Moderato」はおよそ112BPM。前述の既存のスクワット動画では126BPMだったことを思えば、短時間であることもあって、比較的やりやすくなっていると言えるでしょう。4拍＝1小節で1回のスクワットをする形です。曲の展開もはっきりしていて、途中のブレイクの時間も休憩にぴったりだと感じています。
「Connected Sky」はおよそ133BPM。スタンディングニートゥーエルボー、サイドニートゥーエルボーはスクワットより高めのBPMでも問題なくこなせるメニューです。マウンテンクライマーほど高強度ではないメニューとして、スクワットで温まった体をさらに温めてくれると思い、選びました。
「Shooting Athletes」はおよそ164BPM。これほど高いBPMに合うメニューとなると、個人的にはマウンテンクライマー（を静かに行うもの）が合っているように思えました。騒音対策のために静かに足を降ろすようにすると、164BPMが丁度……というより、少し速くてだいぶいい負荷になるくらいでした。
「Signal of Abydos」はおよそ110BPM。カーフレイズは、スクワットやマウンテンクライマーで疲れた太ももに負荷をかけないため優秀です。合間に、とりあえずなんにでも合うアームダッシュを挟み、休みながらも動き続ける感じにしました。
「Someday Certainly (inst arrange)」はおよそ160BPM。アームサークルはBPMを気にせず行えるものですし、サイドステップにはちょうどいいBPMです。低負荷かつ爽快で、最後のラジオ体操へスムーズに移行するための休みとして機能します。（あとこの動きが“アレ”に似ているというのもあります……。）
- 下半身（スクワット）
- 体幹＆股関節（ニートゥーエルボー）
- 全身＋肩（マウンテンクライマー）
- 下腿＆腕（カーフレイズ＋アームダッシュ）
- 腕（アームサークル）
というように、部位が連続しないように注意して組んだ……つもりです。ジャンプもなく静音性に優れるため近所迷惑になりにくいですし、音楽を良く聴いて楽しめます。
ラジオ体操を除いておよそ10分半、ラジオ体操を入れると20分半になります。有酸素運動を週150分ほど行うことが国際的に推奨されていることを考えると、毎日これをやればとりあえずはクリアということになるでしょうか。バテない程度に頑張ります。
まとめ
とりあえずこれで半月ほど試して、微調整を重ねていきたいと思います。この記事は将来的に更新されるかもしれません。